Psoas contratto: il muscolo nascosto dietro il tuo mal di schiena (e 3 esercizi per liberarlo)
Il sintomo che quasi nessuno collega allo psoas
Stai seduto da un paio d'ore. Ti alzi, e per i primi passi la schiena non si raddrizza: resti leggermente piegato in avanti, con una tensione sorda in fondo alla colonna che si scioglie solo dopo una decina di metri.
Oppure scendi dalla macchina dopo un viaggio lungo e hai la sensazione che il bacino sia rimasto "incastrato" nella posizione della guida. A volte compare anche un fastidio profondo all'inguine, difficile da indicare con un dito.
Sono i segnali tipici di un ileopsoas rigido e accorciato. E sono anche i segnali che vengono più spesso etichettati genericamente come "mal di schiena", senza che nessuno vada a cercare il muscolo che li produce.
Cos'è lo psoas e perché la sua anatomia spiega tutto
Lo psoas è l'unico muscolo del corpo che collega direttamente la colonna vertebrale alla gamba.
Parte dalle vertebre lombari, dai corpi vertebrali e dai processi trasversi, da T12 fino a L5, attraversa il bacino, passa davanti all'articolazione dell'anca e va a inserirsi sul piccolo trocantere del femore. Insieme al muscolo iliaco, che nasce dalla fossa iliaca, forma l'ileopsoas, il più potente flessore dell'anca che abbiamo.
Questa anatomia ha una conseguenza pratica enorme: ogni volta che lo psoas tira, non tira solo la gamba. Tira anche le vertebre lombari.
Quando resti seduto per ore, anca e ginocchio sono flessi e lo psoas è in posizione accorciata. Se questo accade cinque giorni a settimana per anni, il muscolo si adatta a quella lunghezza. E quando poi ti alzi, non riesce a tornare in fretta alla lunghezza piena: continua a esercitare trazione sulle lombari, accentuando la curva e comprimendo i segmenti posteriori.
È importante essere onesti su un punto: lo psoas rigido non è "la causa" del mal di schiena. Il dolore lombare è quasi sempre multifattoriale, e la ricerca non ci autorizza a dire che accorciando un muscolo si genera automaticamente dolore. Ma nella pratica clinica quotidiana l'ileopsoas è uno dei fattori che troviamo più spesso coinvolti, ed è anche uno di quelli su cui si può intervenire più rapidamente. Per questo vale la pena conoscerlo.
Il "muscolo delle emozioni": cosa c'è di vero
Cercando online lo psoas viene spesso descritto come il muscolo dello stress, della paura, del trauma. È un'idea affascinante e va ridimensionata con onestà.
Quello che è documentato è che l'ileopsoas partecipa alla risposta di flessione difensiva del corpo, la postura raccolta che assumiamo istintivamente sotto minaccia e che uno stato di attivazione simpatica prolungata aumenta il tono muscolare generale, psoas compreso. Da qui a dire che nel muscolo siano "immagazzinate" le emozioni, però, c'è un salto che nessuno studio ha mai giustificato.
La versione utile è più semplice: chi vive stressato e seduto ha spesso uno psoas rigido. Non perché il muscolo ricordi qualcosa, ma perché la postura e il tono seguono lo stile di vita.
I 3 esercizi
Prima di iniziare, tre regole valide per tutti e tre.
Non cercare il dolore. Devi sentire una tensione di allungamento sulla parte anteriore dell'anca, tra i 4 e i 6 su una scala da 0 a 10. Se senti pizzicore acuto nell'inguine o dolore che scende lungo la gamba, fermati.
Respira. L'allungamento efficace avviene in espirazione, lentamente. Trattenere il fiato blocca il diaframma, che tra l'altro condivide inserzioni proprio con lo psoas.
Meglio ogni giorno che tanto una volta. Dieci minuti quotidiani valgono più di un'ora il sabato.
Esercizio 1 — Affondo con retroversione del bacino
È il più conosciuto e il più sbagliato di tutti.
Mettiti in ginocchio su un tappetino, gamba destra avanti piegata a 90 gradi, ginocchio sinistro a terra. Prima di spostarti in avanti, contrai i glutei del lato sinistro e porta il pube verso l'ombelico: è il movimento di retroversione, e cancella la curva lombare.
Solo a questo punto sposta il peso in avanti di pochi centimetri, mantenendo la retroversione. Vedrai che ti serve pochissimo movimento per sentire l'allungamento sulla parte anteriore della coscia e dell'anca sinistra.
Mantieni 30 secondi respirando lento. Tre ripetizioni per lato.
L'errore più comune: inarcare la schiena e scivolare in avanti finché si sente "tirare". In quel modo il movimento non allunga lo psoas, lo trasferisce sulle lombari, cioè esattamente dove già hai male. Se dopo l'esercizio senti fastidio in fondo alla schiena e non davanti all'anca, stai facendo questo.
Esercizio 2 — Allungamento a bordo lettino
Questo è il più selettivo, perché toglie di mezzo i compensi.
Sdraiati sulla schiena all'estremità di un lettino o di un tavolo stabile, con il bacino proprio sul bordo e le gambe fuori. Porta il ginocchio destro al petto e abbraccialo: serve a bloccare il bacino e a impedire alla schiena di inarcarsi. Lascia che la gamba sinistra scenda liberamente verso il pavimento sotto il suo stesso peso.
Non spingere. La gravità fa tutto il lavoro, tu devi solo permetterle di farlo. Resta 60-90 secondi per lato, respirando lento.
Se la gamba sinistra resta sospesa e non scende oltre il livello del lettino, hai appena fatto una versione informale del test di Thomas: è uno dei modi con cui in studio valutiamo la retrazione dei flessori d'anca.
Esercizio 3 — Dead bug: perché lo psoas va anche allenato
Qui sta il punto che quasi tutti gli articoli sullo psoas si perdono.
Un muscolo non è rigido solo perché è corto. Spesso è rigido perché è debole e sta lavorando in emergenza. Lo psoas non è soltanto un flessore dell'anca: è anche uno stabilizzatore della colonna lombare. Se il tuo controllo profondo del tronco è scarso, lui aumenta il tono per compensare e nessuna quantità di stretching risolverà una tensione che ha quella origine.
Sdraiati supino, ginocchia e anche a 90 gradi, braccia tese verso il soffitto. Appiattisci la zona lombare contro il pavimento e mantieni quel contatto per tutta la durata dell'esercizio: è l'unica cosa che conta davvero.
Ora, lentamente, allunga il braccio destro sopra la testa e distendi la gamba sinistra verso il pavimento, senza toccarlo. Torna al centro e cambia lato. Se in qualunque momento la schiena si stacca dal pavimento, hai superato il tuo limite di controllo: riduci l'escursione.
Otto ripetizioni per lato, lentissime. Se fatto bene è molto più impegnativo di quanto sembri.
Quando gli esercizi non bastano
Se dopo tre o quattro settimane di lavoro quotidiano la situazione non cambia, il problema probabilmente non è la lunghezza del muscolo ma lo schema posturale che continua ad accorciarlo.
Lo psoas non lavora da solo. Fa parte di una catena che comprende il diaframma, i muscoli posteriori della coscia, gli erettori spinali. Allungare un anello di una catena mentre tutti gli altri restano corti significa, nella migliore delle ipotesi, ottenere un risultato che dura fino a sera.
È esattamente la ragione per cui in Opifisio usiamo la Rieducazione Posturale Globale: posture di allungamento globale, mantenute a lungo, in cui la catena viene decompensata tutta insieme invece che un pezzo alla volta. Con il metodo RPG Souchard lo psoas non è un muscolo da trattare isolatamente, è un pezzo di un sistema.
Quando il dolore lombare è persistente o si irradia lungo la gamba, il percorso corretto parte da una valutazione. Puoi partire dal nostro servizio dedicato al mal di schiena, oppure, se c'è già una diagnosi di ernia del disco, dal percorso riabilitativo specifico. Nei casi in cui serva prima un inquadramento medico, il nostro ambulatorio di specialistica vertebrale valuta la colonna e indica la strada.
Rivolgiti a un professionista senza aspettare se il dolore ti sveglia di notte, se scende sotto il ginocchio con formicolii o perdita di forza, se compare dopo un trauma, o se si accompagna a febbre o perdita di peso non spiegata.
Psoas o piriforme? Due muscoli, due dolori diversi
Capita spesso che le persone confondano i due, perché entrambi sono profondi e invisibili. La distinzione pratica è semplice: lo psoas dà fastidio davanti, inguine, parte alta della coscia, fondo schiena e peggiora stando seduti a lungo e alzandosi. Il piriforme dà fastidio dietro, nel gluteo, e può irradiarsi lungo la parte posteriore della gamba simulando una sciatica.
Se ti riconosci nella seconda descrizione, abbiamo scritto due articoli dedicati: uno su come riconoscere la sindrome del piriforme e uno con tre esercizi pratici per scioglierlo.
E se il tuo obiettivo è lavorare con continuità e con qualcuno che ti guardi mentre lo fai, i nostri corsi di ginnastica posturale e di Pilates sono pensati esattamente per questo: piccoli gruppi, correzione individuale, lavoro sul controllo prima che sulla fatica.
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Le indicazioni contenute in questo articolo hanno finalità informativa e non sostituiscono la valutazione di un professionista sanitario. In presenza di dolore persistente, rivolgiti al tuo medico o a un fisioterapista.
